為“心”賦能·“贏”接考試——考前心理調(diào)適指南
作者：123 日期：2024-06-06 瀏覽量：5854
為“心”賦能·“贏”接考試——考前心理調(diào)適指南
寶劍鋒從磨礪出，梅花香自苦寒來。小學(xué)畢業(yè)考試、調(diào)考、期末考試的腳步近了，除了緊張的復(fù)習(xí)之外，心理狀態(tài)的調(diào)整也必不可少！在最后的沖刺階段，考生該如何調(diào)整心態(tài)，緩解心理壓力，才能從容不迫地走入考場呢？家長應(yīng)該如何做好親子交流，為孩子們保駕護(hù)航呢？下面為龍娃龍妞及龍爸龍媽提供一份考前心理調(diào)適指南，讓我們一起為“心”賦能，“贏”接考試！
學(xué)生篇
接納焦慮 從容應(yīng)對
根據(jù)耶克斯－多德森定律，考試的發(fā)揮與焦慮水平之間的關(guān)系呈倒U型曲線，適度的緊張和焦慮有助于激發(fā)自身動(dòng)力，讓大腦保持在一個(gè)良好的思維狀態(tài)。所以在面對考試壓力所帶來的焦慮和緊張時(shí)，首先不要害怕，要接納它，告訴自己這是正常的情緒反應(yīng)。
適度放松 勞逸結(jié)合
考前要合理作息，不打疲勞仗，保證充足睡眠，同時(shí)也要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，給自己適當(dāng)?shù)姆潘缮硇牡臅r(shí)間。如果感到疲勞或緊張，我們可以和好友傾訴、聽音樂、做運(yùn)動(dòng)、畫畫、練字等，也可以用深呼吸放松法、肌肉放松法、蝴蝶拍放松法等進(jìn)行自我放松訓(xùn)練。
積極暗示 強(qiáng)化自信
每個(gè)人都有自己的優(yōu)勢和不足，在最后的沖刺階段，我們不要過多地責(zé)備自己的不足，要多看、多想自己的優(yōu)勢，激發(fā)潛力。要積極肯定自己，給予自己積極的自我暗示，“我相信我能行”“一切都來得及”。堅(jiān)信每一份努力，都會(huì)帶給自己更好的收獲。
科學(xué)合理 健康飲食
考試前要注意飲食的科學(xué)性和規(guī)律性，不能大吃大喝，飲食宜清淡又要保證全面的營養(yǎng)，每天要攝入足夠的淀粉食物，保證用腦需要。建議：
1.一日總能量略低于平常水平。
2.烹調(diào)方法清淡少油，不要煎炸燒烤。
3.增加蔬菜供應(yīng)量，特別是綠葉蔬菜。
4.主食總量下降，適當(dāng)增加全谷、薯類比例，保持血糖穩(wěn)定，供應(yīng)充足的B族維生素。如果平日很少吃豆類薯類，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進(jìn)。
5.盡量少吃甜食和含香精色素的加工食品。
6.嚴(yán)格預(yù)防食物過敏和食物中毒，不吃來源可疑或以前沒吃過的食物。
家長篇
1.允許孩子出錯(cuò)，給孩子的分?jǐn)?shù)做減法
允許孩子出錯(cuò)，可以讓孩子發(fā)揮得更加出色！一直以來，關(guān)于考試，很多家長固有的觀念都是做加法，要孩子拼盡全力把題目都做對，一定要得高分。不允許孩子出現(xiàn)錯(cuò)誤，孩子在考試時(shí)就會(huì)覺得頭上懸著一把“不能出錯(cuò)”的劍，考試時(shí)便會(huì)緊繃大腦，于是焦慮考試、害怕成績不好。
但事實(shí)是，沒有人能拿到所有科目的滿分。
因此，我們在給孩子提分?jǐn)?shù)要求時(shí)，應(yīng)該做減法，結(jié)合孩子自身對知識(shí)的掌握程度來定，主動(dòng)把各科的預(yù)期分值降低到合理區(qū)間。也就相當(dāng)于劃出底線和標(biāo)桿，只要不突破底線就算考試達(dá)標(biāo)，如能達(dá)到高線就記為考試勝利。
比如語文考試，程度一般的孩子可以給他設(shè)定及格分為底線分，及格以上就是達(dá)標(biāo)。設(shè)定七十分為高線分，高線以上就是了不起的成績。考試時(shí)，當(dāng)孩子想到及格分以上的每一分都是進(jìn)步，收獲的就全是快樂了。
2.及時(shí)了解孩子心理狀態(tài)，適當(dāng)給孩子做心理輔導(dǎo)。
在有些父母看來，大人負(fù)責(zé)在外賺錢打拼，小孩子負(fù)責(zé)好好學(xué)習(xí)就好了。孩子如果成績不好，那就是孩子的不對。
然而，孩子也是一個(gè)獨(dú)立的個(gè)體，他內(nèi)心有一個(gè)小小的世界。所以，光給孩子物質(zhì)上的滿足是不夠的。作為父母，我們要學(xué)會(huì)傾聽和理解，更多地傾聽孩子內(nèi)心在想什么，再去幫他解決問題。
當(dāng)孩子因考試成績不好而沮喪時(shí)，我們可以先安慰他，然后在孩子情緒平復(fù)后再與他一起找到出錯(cuò)的客觀原因，共同制定改進(jìn)的計(jì)劃。
當(dāng)孩子表達(dá)自己的緊張時(shí)，要告訴孩子：考試緊張是很普遍的現(xiàn)象，爸爸媽媽會(huì)和他一起面對這個(gè)困境。
3.與孩子商量一個(gè)屬于他的“正念定錨”，成為回到當(dāng)下的提示。
正念定錨，是指當(dāng)孩子感覺緊張、焦慮時(shí)，找到一個(gè)焦點(diǎn)來提醒自己專注于當(dāng)下，并相信自己。
比如彈一下手腕的橡皮筋，又或者緊握一下拳頭給自己喊一個(gè)“Yes”，用這樣的身體小刺激或暗號提醒自己回到當(dāng)下。
責(zé)任編輯：周海楣