為“心”賦能·“贏”接考試——考前心理調適指南
作者：123 日期：2024-06-06 瀏覽量：5841
為“心”賦能·“贏”接考試——考前心理調適指南
寶劍鋒從磨礪出，梅花香自苦寒來。小學畢業考試、調考、期末考試的腳步近了，除了緊張的復習之外，心理狀態的調整也必不可少！在最后的沖刺階段，考生該如何調整心態，緩解心理壓力，才能從容不迫地走入考場呢？家長應該如何做好親子交流，為孩子們保駕護航呢？下面為龍娃龍妞及龍爸龍媽提供一份考前心理調適指南，讓我們一起為“心”賦能，“贏”接考試！
學生篇
接納焦慮 從容應對
根據耶克斯－多德森定律，考試的發揮與焦慮水平之間的關系呈倒U型曲線，適度的緊張和焦慮有助于激發自身動力，讓大腦保持在一個良好的思維狀態。所以在面對考試壓力所帶來的焦慮和緊張時，首先不要害怕，要接納它，告訴自己這是正常的情緒反應。
適度放松 勞逸結合
考前要合理作息，不打疲勞仗，保證充足睡眠，同時也要勞逸結合，給自己適當的放松身心的時間。如果感到疲勞或緊張，我們可以和好友傾訴、聽音樂、做運動、畫畫、練字等，也可以用深呼吸放松法、肌肉放松法、蝴蝶拍放松法等進行自我放松訓練。
積極暗示 強化自信
每個人都有自己的優勢和不足，在最后的沖刺階段，我們不要過多地責備自己的不足，要多看、多想自己的優勢，激發潛力。要積極肯定自己，給予自己積極的自我暗示，“我相信我能行”“一切都來得及”。堅信每一份努力，都會帶給自己更好的收獲。
科學合理 健康飲食
考試前要注意飲食的科學性和規律性，不能大吃大喝，飲食宜清淡又要保證全面的營養，每天要攝入足夠的淀粉食物，保證用腦需要。建議：
1.一日總能量略低于平常水平。
2.烹調方法清淡少油，不要煎炸燒烤。
3.增加蔬菜供應量，特別是綠葉蔬菜。
4.主食總量下降，適當增加全谷、薯類比例，保持血糖穩定，供應充足的B族維生素。如果平日很少吃豆類薯類，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進。
5.盡量少吃甜食和含香精色素的加工食品。
6.嚴格預防食物過敏和食物中毒，不吃來源可疑或以前沒吃過的食物。
家長篇
1.允許孩子出錯，給孩子的分數做減法
允許孩子出錯，可以讓孩子發揮得更加出色！一直以來，關于考試，很多家長固有的觀念都是做加法，要孩子拼盡全力把題目都做對，一定要得高分。不允許孩子出現錯誤，孩子在考試時就會覺得頭上懸著一把“不能出錯”的劍，考試時便會緊繃大腦，于是焦慮考試、害怕成績不好。
但事實是，沒有人能拿到所有科目的滿分。
因此，我們在給孩子提分數要求時，應該做減法，結合孩子自身對知識的掌握程度來定，主動把各科的預期分值降低到合理區間。也就相當于劃出底線和標桿，只要不突破底線就算考試達標，如能達到高線就記為考試勝利。
比如語文考試，程度一般的孩子可以給他設定及格分為底線分，及格以上就是達標。設定七十分為高線分，高線以上就是了不起的成績。考試時，當孩子想到及格分以上的每一分都是進步，收獲的就全是快樂了。
2.及時了解孩子心理狀態，適當給孩子做心理輔導。
在有些父母看來，大人負責在外賺錢打拼，小孩子負責好好學習就好了。孩子如果成績不好，那就是孩子的不對。
然而，孩子也是一個獨立的個體，他內心有一個小小的世界。所以，光給孩子物質上的滿足是不夠的。作為父母，我們要學會傾聽和理解，更多地傾聽孩子內心在想什么，再去幫他解決問題。
當孩子因考試成績不好而沮喪時，我們可以先安慰他，然后在孩子情緒平復后再與他一起找到出錯的客觀原因，共同制定改進的計劃。
當孩子表達自己的緊張時，要告訴孩子：考試緊張是很普遍的現象，爸爸媽媽會和他一起面對這個困境。
3.與孩子商量一個屬于他的“正念定錨”，成為回到當下的提示。
正念定錨，是指當孩子感覺緊張、焦慮時，找到一個焦點來提醒自己專注于當下，并相信自己。
比如彈一下手腕的橡皮筋，又或者緊握一下拳頭給自己喊一個“Yes”，用這樣的身體小刺激或暗號提醒自己回到當下。
責任編輯：周海楣